Meine Erfahrungen im Rahmen eine Selbstversuchs zum Thema gezielte Gewichtsreduktion, schildere ich in einem Beitrag auf qsdeutschland.de einer Webseite der Deutschen Quantified Self Community.

Beschrieben wird der praktische Einsatz eines digitalen Schrittzählers sowie dem Zusammenspiel von Waage und dem „Visualisierungsdienstleister“ Beeminder zur anschaulichen Verdeutlichung der generierten Daten.

Der vollständige Bericht ist unter diesem LINK  auf qsdeutschland.de zu lesen.

An dieser Stelle möchte ich lediglich noch etwas zu den Hintergründen der persönlichen Zielsetzung sowie dem Verfahren wie es schon früher realisiert worden ist schreiben.

Warum Gewichtsreduktion?

Durch familiäre Veränderungen (Geburt meiner Tochter 2011) ist die Motivation in Bezug auf zielgerichtete Ernährung und Training etwas geschwunden. Gegensätzlich dazu sind Pfunde gekommen :). Um dieser Entwicklung Einhalt zu bieten, müssen Ziele her! Der Hamburger Marathon im nächsten Jahr kommt da wie gerufen.

Die Gleichung beim Laufen ist sicher nicht nur auf: „mehr Gewicht = weniger Tempo“ zu reduzieren, doch ist der kausale Zusammenhang von mehr (Über)Gewicht und der einhergehenden reduzierten Ausdauerleistungsfähigkeit sicherlich nicht zu vernachlässigen.

Die praktische Umsetzung

In der Vergangenheit habe ich für das Vorhaben eine gezielte Gewichtsreduktion herbeizuführen, eine Menge „Aufwand“ in Kauf genommen.

Um meinen täglichen Grundumsatz zu ermitteln, zog ich zur Berechnung gleich 3 verschiedene Formeln heran und bildete aus ihnen den Mittelwert. Dieser wurde durch den Leistungsumsatz aus Trainingseinheiten ergänzt. Die Trainingsdaten wurden über eine GPS Laufuhr sowie verschiedener Referenztabellen für weitere sportliche oder alltägliche Aktivitäten erzeugt bzw. bestimmt.

Auf diesem Weg erhielt ich ein ungefähres Feedback was ich als tatsächlichen Kalorienverbrauch pro Tag aufbrachte. Alle Daten wurden in Excel zusammengestellt und ausgewertet. Das tägliche Wiegen ging mit der smarten WIFI-Waage super easy. Um die Energiezufuhr ähnlich genau bestimmen zu können, legte ich eine eigene Nahrungsmittelliste an. Diese enthielt mit dem Kalorienwert pro Maßeinheit noch Angaben zu dem Gehalt an Protein- Kohlenhydrate- sowie Fett und Broteinheiten. Für die Praxis bedeuteten diese Vorrichtungen nun das genaue Abwiegen und Zusammenstellen aller Mahlzeiten, Snacks und absolvierten Aktivitäten.Aus dem aktuellen Gewicht und dem für den Tag X angestrebtem Zielgewicht ließ sich der kontinuierliche Gewichtsverlust pro Tag/Woche errechnen. Um hier auf dem Richtigen Kurs zu bleiben, wurde die tägliche Differenz zwischen Kcal-Verbrauch und Aufnahme den Bedürfnissen entsprechend noch weiter vergrößert oder verringert.

Was sich in der Theorie einfach anhört ist aber wenn das ganze auch noch ansprechend aufgearbeitet werden soll ganz schön viel Arbeit. Neben dem einfachen Wert von Kalorien rein und raus, habe ich mich noch stark für die Tatsächliche Nährwert Zusammensetzung der Nahrung interessiert. So lag ein Focus der Daten immer auch auf den Verhältnissen der Makronährstoffe Fett, Protein und den Kohlenhydraten. Neben Protokollen die alle Details eines Tages abbildeten, wurden jene für die einzelnen Monate angelegt.

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