Klimmzüge lernen ist (k)ein Kinderspiel. Du wolltest schon immer mal   (mehr als 1 bis 3) Klimmzüge schaffen? Die Klimmzüge und dich verbinden eine gewisse Hass-Liebe? Hilfe naht: Hier ist dein Guide „Klimmzüge für Anfänger“ der auch ggf. auch bei einer angeknacksten „Klimmzug-Beziehung“ helfen kann.

Warum du Klimmzüge lernen solltest

Klimmzüge sind wohl die Königsdisziplin der Eigengewichtsübungen. Ohne Hilfe und Unterstützung geht es um die optimale Koordination von einer Vielzahl von Muskelgruppen. Entsprechend hoch ist der Effekt den du für eine ganze Reihe großer Muskelgruppen erreichst. Neben der gesamten Rückenmuskulatur werden auch Arme, Nacken sowie die gesamte Rumpfmuskulatur beansprucht.

Klimmzug Varianten

Generell wird in Klimmzug Varianten im Untergriff oder im Obergriff unterschieden. Diese „Hauptvarianten“ untergliedern sich wiederum in ganz unterschiedliche Abwandlungen. Je nachdem in welchem Griffwinkel an welcher Art von Klimmzugstange trainiert wird.

Klimmzug im Untergriff

Wohl der Klassiker unter den Klimmzugvarianten. Untergriff bedeutet das deine Handflächen nach innen gedreht ist, du also auf deine Handinnenfläche schaust und dann die Klimmzugstange greifst. An der Stange hängend wir sich langsam nach oben gezogen. Die Ellenbogen werden dabei seitlich neben den Körper geführt. Das Kinn wird bis auf Höhe der Stange gebracht. Die Griffposition der Hände ist etwa schulterbreit.

Klimmzüge im Untergriff…

  • sind für die meisten die einfachere Variante.
  • fordern auch den Bizeps stark.
  • werden etwa schulterbreit ausgeführt.

Klimmzug im Obergriff

Genau entgegengesetzt ist es beim Obergriff. Die Handinnenfläche  sind nach unten gedreht und von vorne oben auf die Stange abgelegt und so gegriffen. Klassischer Weise wird der Klimmzug im Obergriff mit der Brust zur Stange ausgeführt. Der Abstand zwischen den Händen an der Stange, also die Griffweite, ist dabei Schulterbreit oder auch noch weiter. Wie weit gegriffen wird, entscheidet über den Anteil der beanspruchen Muskeln und damit auch über den Schwierigkeitsgrad der Übung.

Klimmzüge im Obergriff…

  • sind am Anfang meist deutlich schwieriger.
  • aktivieren zur weite Griffposition den unteren Rücken ideal.
  • werden meist weiter gegriffen als im Untergriff.

Klimmzüge trainieren

Wie kann man nun ggf. von 0 an Klimmzüge trainieren? Wie auch bei vielen anderen Übungen gilt hier: machen! Nur mit der Kontinuität gelangt man an das Ziel. Dies können vielleicht 10, 20 oder sogar noch mehr saubere Klimmzüge am Stück sein. Das wichtigste ist sich nicht entmutigen zu lassen. Gerade am Anfang fühlt man sich meist wie ein „nasser Sack“ und schafft entweder noch gar keinen Klimmzug, oder vielleicht gerade mal zwei oder drei. Das Training benötigt also eine gewisse Routine. Hier kann der schnelle Zugriff auf das entsprechende Trainingsgerät enorm helfen. Man muss mit den Übungen einfach am Ball bleiben und sich schrittweise steigern. Schafft man am Anfang noch weniger als 1-3 saubere Wiederholungen, kann man auf ergänzende Übungen und Methoden zurück greifen.

Negative Wiederholungen

Als negative Wiederholungen bezeichnet man den nachgebenden Bewegungsweg (exzentrische Bewegung genannt). In der Praxis bedeutet dies folgendes: Die ersten noch sauberen Wiederholungen werden sowohl auf- als auch ab langsam und gleichmäßig ausgeführt. Verlässt einen langsam die Kraft, kann der Weg nach oben (die konzentrische Bewegung) z.B. mit einem Hüpfer nach oben an die Stange unterstützt werden. Mit dieser Hilfestellung gelangt man so wieder in die Ausgangsposition mit dem Kinn an der Stange. Von hier aus lässt man sich ganz langsam wieder herunter und „bremst“ mit der verbleibenden Kraft die Abwärtsbewegung.  Dies wird für einige weitere Durchgänge wiederholt.

Unterstützung der Bewegung

Eine weitere Möglichkeit die zunächst fehlende Kraft auszugleichen, ist die Unterstützung durch Hilfsmittel. Als gute Hilfe bietet sich z.B. ein Deuserband (quasi ein stabiles XXL Gummiband) an. Dies kann an der Klimmzugstange befestigt werden. In die herabhängende Schlaufe kann z.B. das Knie gesteckt werden. Je weiter die Klimmzugbewegung nach unten ausgeführt wird, desto stärker spannt sich das Deuserband und unterstütz gerade bei dem schwierigen Teil der Aufwärtsbewegung.

Klimmzüge im Schräghang

Wenn die freie Bewegung noch zu schwer fällt, kann auf eine Variante des Klimmzugs zurück gegriffen werden. Im sogenannten Schräghang kann man sich je nach Winkel langsam an die Zielbewegung heran tasten. Zum Einsatz kann z.B. eine Langhantelstange auf einem (stabilen!) Powerrack kommen. Wer kein Fitnessstudio zur Verfügung hat, kann sich auch anders behelfen. Fast jeder Kinderspielplatz besitzt Klettergerüste oder sonstige Konstruktionen an denen Querstangen in unterschiedlichen Höhen angebracht sind. Diese eigenen sich z.T. ganz hervorragend für Schräghangübungen.

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Spielplätze hat jeder vor der Tür und bieten tolle Trainingsgeräte.

So kann man z.B. eine Haltung im 45 Grad Winkel unterhalb der Stange einnehmen und dann mit dem (in dieser Position günstigeren) Obergriff arbeiten. Der Oberkörper wird dann in einer gleichmäßigen Bewegung mit der Brust an die Stange bewegt. Den Schwierigkeitsgrad (und damit den Winkel) kann man so wählen das man gute 10 bis 15 Wiederholungen schafft.

Das Klimmzugtraining startet jetzt!

Wann hast du das letzte mal bewusst Klimmzüge gemacht? Ich steige gerade wieder richtig ein. In der Vergangenheit gab es schon mal eine Zeit in der 15 oder 20 Klimmzüge leicht von der Hand gingen. Aktuell werden es keine 8. Den Beitrag zum Thema Klimmzüge lernen werde ich weiter ergänzen und meine Fortschritte sowie meinen Trainingsplan hinzufügen. Vielleicht motiviere ich dich ja auch anzufangen. Bist du dabei?

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